血糖値を上げる日常的な食べ物10選

「糖尿病とは、血糖値が高くなりすぎてしまう生涯にわたる病気です。糖尿病には大きく分けて2つのタイプがあります。1型糖尿病は、体内の免疫システムがインスリンと呼ばれるホルモン（膵臓で生成される）を生成する細胞を攻撃して破壊するもので、2型糖尿病は、体内で十分なインスリンが生成されないか、または体内の細胞がインスリンに反応しないものです（出典：英国国民健康保険サービス）。インスリンが十分に分泌されないため、ブドウ糖を分解してエネルギーに変えることができず、体内でさまざまな問題が発生します。

英国国民健康保険局によると、2型糖尿病は1型糖尿病よりもはるかに一般的です。英国では、成人糖尿病患者の約90％が2型であると言われています。また、英国国民健康保険局は、1型糖尿病のリスクを下げるための生活習慣の改善はできないとしています。しかし、健康的な食事、定期的な運動、健康的な体重の達成により、2型糖尿病を管理することは可能であるとしています。

確かに、日々の習慣や日課は、糖尿病のリスクを高めることに大きく貢献しています。パッケージされた食品や調理済み食品には砂糖が含まれていることが多いので、思った以上に害があります。しかし、血糖値を上昇させる食品はそれだけではありません。

このような健康に悪い食品を見分けて、制限することができれば、健康的な血糖値を維持することができます。次のページでは、血糖値を正常に保つために知っておきたい食品をご紹介します。

1. 甘みのある朝食用シリアル

朝食は1日の中で最も重要な食事と言っても過言ではなく、朝食をとることを習慣にすることが必要です。糖尿病の発症率を下げたり、満腹感を高めたり、体重を減らしたりと、さまざまな効果があります。

朝一番に朝食を摂ると、一日中の空腹感や食欲が大幅に減ります。その場合、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎてしまう可能性も低くなります。研究者によると、朝食を定期的に食べている人は、糖尿病のリスクが30％近く減少したそうです。この理由として考えられるのは、朝食を抜くとインスリン抵抗性が生じることです。

しかし、体に必要な栄養素と食事のバランスを確保するためには、朝食に何を食べるかをよく検討する必要があります。加工・精製された高糖度のシリアルは、カロリーと糖分が豊富です。シリアルを選ぶ際には、糖分が少なく、食物繊維が豊富なものを選ぶことが大切です。どんな形であれ、「朝食を食べました」というボックスにチェックを入れるだけでは、長期間にわたって体が管理しきれないほどの悪い習慣になってしまいます。

ナッツ類などのヘルシーな素材を使った全粒粉のシリアルは、ヘルシーではありますが、少量でもカロリーや脂肪分が多く含まれています。朗報は、賢く選んで分量に気をつければ、シリアルを楽しむことができるということです。実際、多くのシリアルにはビタミンやミネラルが強化されているので、必要な栄養を満たすことができます。

2. フレーバーコーヒードリンク

コーヒーから逃れることはできません。街角には必ずと言っていいほどお店があり、大人気のホットドリンクはどこにいても手に入れることができます。もしあなたがコーヒーが好きなら、それでいいと思います。

2014年、ハーバード大学の研究者たちは、20年間にわたる10万人の調査で、コーヒーの摂取量を1日1杯以上増やした人は、2型糖尿病の発症リスクが11％低くなることを発見しました。しかし、現在ではさまざまな種類のコーヒー飲料が販売されており、すべてがそうとは限りません。

純粋なコーヒーの利点は、甘味料や乳製品を加えたコーヒー飲料では同じではありません。カフェチェーンで見かけるクリーミーで甘い飲み物は、健康に良くない炭水化物が含まれていることが多く、カロリーも非常に高くなります。季節限定のフレーバーコーヒーは、味は良いかもしれませんが、単純にグラス1杯分の小食と同じカロリーになります。 フレーバーがたくさんついているということは、砂糖もたくさんついているということです。

注文する前に、コーヒーショップで販売されているコーヒーの栄養成分を確認し、賢く飲みましょう。ほとんどの大手コーヒーチェーンでは、炭水化物や脂肪分を抑えたドリンクを提供しています。「痩せ型」のコーヒーは、朝の目覚めの一杯や、午後の元気な一杯を、糖分を摂らずに楽しむことができます。

3. 糖分の多い飲み物

私たちの周りには甘い飲み物があふれています。どこに行っても、カロリーと糖分がたっぷり入った飲み物が提供されています。これらの飲み物には、血糖値を急激に上昇させたり、血糖値を調節するホルモンであるインスリンを乱したりする「血糖値効果」があります。

バーやレストラン、カフェなどでフルーツジュースや甘い飲み物を飲むと、意図した以上のカロリーや糖分を摂取してしまうことになります。

活発に活動している人や活動を続けようとしている人は、人気のスポーツドリンクを飲むことが健康的な選択のように思えるかもしれませんが、ほとんどのスポーツドリンクは、糖分とカロリーの点ではソーダよりもわずかに優れているだけです。32オンスのスポーツドリンクには、56〜76グラムの糖分が含まれています。

毎週のように糖分の多いスポーツドリンクを手にする人の数が増えていますが、これはスポーツに本当に役立つかどうかではなく、巧妙な広告によるものです。ほとんどのスポーツドリンクの糖分は、ソーダやポップと比べて3分の2程度です。炭酸飲料やポップコーン、エナジードリンクやスポーツドリンクは、避けるべき飲み物の上位を占めているので、避けることが必要です。これらの糖分の多い飲み物は、体重増加や虫歯にも関係しているので、やめておきましょう。水分補給のために、フルーツ入りの水やお茶を飲んでみてはいかがでしょうか。